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吃得不多也不瘦,你是这种体质吗?教你如何应对?有赘肉的人,先

2020-06-24 297浏览量

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「我们全家爸妈姐弟都胖,感觉好像是家族遗传性肥胖,我18岁以后最瘦的时候是52kg,160cm高,在重庆。大学毕业之后回到西安,体重就开始一发不可收拾,目前75kg,但是我吃的也不多,早餐2个包子,午餐凉皮菜夹馍或者米线,晚餐要不就不吃,要不就吃个稀饭馒头,我不爱吃麵,但比较喜欢吃馒头,我周末有时候一整天就吃一餐,可是为什幺还不能瘦呢?之前我们这里的老中医说是我湿气大,开了方子,喝了两个疗程,没用啊!我运动较少,上班骑自行车20分钟,上班一直坐着,下班也骑车,回家也是坐着或者躺着。早晚都会大便,感觉新陈代谢还行。

您能抽空看到了,告诉我下我要如何减肥吗?谢谢啦!」

我们来依次解析一下这位朋友的问题。

01真的有家族遗传的肥胖吗?

我可以很肯定地跟大家说,没有家族遗传的肥胖。

有些人可能会携带有「节俭基因」,有了这个基因的人,或许会更容易变胖,但这个基因目前研究还不是很透彻。

一大家人,都很胖,最主要的原因不是遗传,而是一家人的饮食习惯相同。

营养不均衡、重油重盐、吃饭快等等,都是家族内会「传染」的坏习惯。

而且一家人住在一起,肠道菌群也可能会趋于一致,这也是变胖的原因之一。

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02吃得也不多?

按照这位粉丝的描述,她的一日三餐是:

早餐2个包子,午餐凉皮菜夹馍或者米线,晚餐要不就不吃,要不就吃个稀饭馒头,我不爱吃面,但比较喜欢吃馒头。

其实我以前说过,大部分的胖子,都是营养不良的。

那幺胖还营养不良吗?

是的。他们的饮食是极度不均衡的。该吃的,吃少了;不该吃的,吃太多。

这位粉丝的一日三餐,全部都是碳水化合物,严重缺乏蛋白质。

蛋白质不足,人对能量的代谢能力下降,也会缺乏运动的激情。

碳水化合物是什幺?是糖。包子、凉皮、米线、稀饭、馒头,都是糖。而且都是精细加工的碳水化合物,是减肥者需要适当避免的食物,她吃得太多;

而减肥或者说普通人应该多吃的:粗粮、优质蛋白质、蔬菜,机会没有,你不胖谁胖呢?

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03吃得少,还是忘得快?

还有一种可能,虽然这位小姐姐的三餐,只吃了很少的量;

但是吃这幺少,肯定会饿啊,饿了怎幺办?来点零食奶茶之类的。

这些零食奶茶等三餐之外的食物,,常常被小姐姐们「忘记」,不算入自己每天所吃的食物里面。

网友戏称为「健忘体质」。

我在医院门诊见过的这种人,不在少数。

怎幺应对?

尽量保证三餐的营养,三餐之外,最好不吃东西,除了喝水。

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04怎幺看?

平常多吃精细主食、缺乏运动、蛋白质摄入不足等,这一类人群,最容易出现的体质,就是脾虚湿重。

很多人说自己湿气重,总是在祛湿祛湿。

但是不健脾,祛湿就永远不能成功的。

健脾要多吃粗粮、适当运动、营养均衡、多晒太阳、愉悦心情。

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有赘肉的人,先练这4个动作让肚子变平坦

健身是分阶段的,不同的阶段有不同的练法,常见的比如减脂阶段和增肌阶段,也有基础阶段和进阶阶段,这些阶段的训练计划、训练动作都不一样。

如果你不按阶段来练的话,那幺你健身的难度会很大,同时健身的效率会很低, 比如增肌减脂同步进行,我们都知道这样做身材变化不太明显。

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而肚子有赘肉的人,处于什幺阶段呢?处于减肥和基础打磨阶段,你在这个时候着急忙慌的练腹肌,其实效果很差的。

肚子有赘肉的人,针对腹部的训练,尽量以减肥和基础打磨为主,先让肚子变平坦,然后再考虑腹肌增肌训练,这样身材变化快,而且健身过程不是很困难。

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适合肚子有赘肉的人训练的腹部动作,在这里我总结了4个,你通过这4个动作进行腹部训练,肚子能够很快变得平坦起来,腹肌训练也会更加顺利。

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一、平板支撑——提高核心募集能力

我们新手在进行系统的腹肌训练之前,一定要练平板支撑,很多人觉得平板支撑练完腹肌都不疼,怎幺可以练出腹肌呢?

其实平板支撑是被大家小看了的动作,平板支撑这个动作,可以高效募集核心力量,让你的脊柱更加稳定,从而练腹肌的时候,动作会做的更标準,同时腰酸痛的情况会很少见。

除此之外,平板支撑还可以提高腹横肌的包裹能力,让我们腹部包裹性更好,进而让你肚子上的赘肉分散开来,腹部也就变得更加平坦了。

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在做平板支撑的时候,我们一定要保持身体成一条直线,同时体会腹肌绷紧的感觉,有些人只是单纯的支撑,这样很难募集核心力量,从而只有形式,而没有效果。

平板支撑练的时候,不是时间越长越好,重要的是训练频率,新手需要每天都进行训练,才能让腹部平坦更快,核心力量也会快速增长。

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二、猫式伸展——提高腹横肌包裹能力

猫式伸展这个动作,很多人会觉得是一个瑜伽动作,所以不练这个动作。但是这个动作我非常重视,因为这个动作能让我的腹肌更加明显。

原因是猫式伸展能够有效的提高腹横肌的包裹能力,进而让我们的腹部赘肉均匀摊开,像什幺啤酒肚、将军肚,练这个动作能够很明显的看到改变。

我体脂接近17%,但是照样能够看到腹肌,主要原因就是我的腹横肌包裹能力非常的强,从而让脂肪不堆积分散开,这就是腹部塑形最好的动作。

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做猫式伸展,最重要的技巧就是要学会配合腹式呼吸,也就是你在吸气的时候,肚子也要随着胀起来,腰部下沉。

在呼气的时候,要排空肚子里面的空气,体会前胸贴后背的感觉,这样腹横肌会得到一个非常好的募集效果,赘肉堆积会得到很好的改善。

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三、俯卧登山——学会腹肌发力

练腹肌一定要学会腹肌发力,有些玩家练完腹肌,腰疼的不行,这种人练腹肌其实是个错误,因为你连腹肌发力都感受不到,会把腰练坏掉的。

俯卧登山这个动作,是一个腹肌孤立性非常高的动作,没锻炼过的人,练完这个动作都只是腹肌酸痛,但是腰椎不会痛。

所以通过这个动作,我们能够更清晰的感受腹肌发力,为以后的腹肌训练打牢基础,从而练出更好的腹肌线条。

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那幺俯卧登山这个动作没有太多的讲究,你做快也行,做慢也行。不过如果你想要腹肌发力更加明显,也需要配合腹式呼吸,并且採用慢速登山动作。

在膝盖往上提的时候,我们吐出肺部的空气,然后让肚子瘪进去,在膝盖往下伸展的时候,吸气放鬆腹部,这样发力感会更加强烈。

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四、高抬腿——燃脂

不是很胖的人,完成上面三个动作就可以让腹部变得很平坦,但是如果你比较胖的话,那幺就需要燃脂了,除了控制饮食,你还应该採用高心率动作来加速燃脂过程。

高抬腿这个动作就是一个燃脂效果非常好的运动,动作幅度大,进而导致你的心率比较高,进而燃脂效果就会更好。

除此之外,高抬腿这个动作属于爆发性动作,所以能够强迫核心收紧,进而让你的腹横肌力量更强,腹部更加平坦。

吃得不多也不瘦,你是这种体质吗?教你如何应对?有赘肉的人,先

高抬腿这个动作,一定要把握一个频率问题,很多人做这个动作感觉不稳定,身体左右摇晃,那幺你在做高抬腿的时候,一定要全程绷紧腰腹。

双腿频率越快,爆发性就越好,所以燃脂效果和收腹效果就会越好,所以一定要儘可能的提高抬腿频率,这会让你的腹部更快平坦。

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那幺,最后要说的就是这些动作的训练频率,不要在乎做多少次,也不要在乎做多长时间,健身计划必须要具有灵活性,你做多少次累了,或者你一天有多少空閑时间,就是你的训练强度。

以上动作,建议每天都进行训练,以循环方式进行,也就是一组动作练累了,换成下一个动作,然后循环两三次即可。

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